Alimentatie

Ghid nutritie copii 10-14 ani

Ai vrea sa mananci alimente care te-ar putea facem mai inteligent? Ei bine nu exista asa ceva, dar, iata cateva idei de cum ai putea sa stimulezi capacitatea creierului tau. Mananca alimente bogate in glucide (carbohidrati). Glucidele se gasesc in paine, cereale, orez, paste, fasole, mazare si fructe. Corpul tau transforma glucidele din aceleste alimente in glucoza care circula prin tot corpul tau pentru a livra energie intregului corp, inclusiv creierului tau. Creierul tau nu poate inmagazina glucoza pentru a o folosi mai tarziu, asa ca el conteaza pe tine pentru a hrani corect, la timp si a-i oferi energiea de care are nevoie.

Intotdeauna mananca la micul dejun, micul dejun ajuta la trezirea creierului tau dimineata. Te poate ajuta sa fii mult mai atent in clasa si chiar sa ai rezultate mai bune la teste. Incearca sa consumi la micul dejun alimente din cel putin 3 grupe (de ex. Lapte, cereale, fructe).

Nu sari peste mese. Daca stai prea mult fara sa mananci, corpul si creierul vor incepe sa se planga si te vor face sa te simti obosit si morocanos. Pentru a te simti bine, e recomandabil sa mananci la intervale de 4-5 ore. Daca existe o perioada foarte lunga intre mese, poti compensa prin a manca mici gustari.

In fiecare zi corpul tau are nevoie de o anumita cantitate de energie din glucide, proteine si grasimi pentru a functiona corect. Pentru ca nu exista doar un singur aliment care iti poate furniza toate elementele nutritive de care corpul tau are nevoie, este necesar sa mananci o varietate de alimente (alimente din cat mai multe grupe si cat mai variat in cadrul aceleasi grupe).

In acest fel vei avea rezultate mai bune la scoala, mai multa energie pentru joaca sau alte activitati extrascolare.

Detalierea piramidei alimentare:

Cereale:

  • Incepe ziua intelligent, mancand cereal;
  • Mananca numai cereal integrale;
  • Chiar daca paine este maronie, nu inseamna ca este facuta din cereal integale;
  • Citeste lista de ingredient si asgura-te ca acolo gasesti faina integral;

Legume:

  • Coloreaza-ti farfura cu tipurile de legume foarte gustoase;
  • Ce este verde sau portocalie si are gust minunat? Legumele! Incearca legumele de la verde inchis- cum este spanacul- pana la portocaliu, cum sunt morcovii.

Fructe:

  • Fructele sunt bunatatile naturii: dulci si delicioase;
  • Nu bea foarte mult suc si asigura-te ca este facut 100% din fructe.

Lapte:

  • Laptele este foarte bogat in calciu, iar calciul face oasele puternice;

Carne si fructe oleaginoase (nuci, alone, migdale, fistic)

  • Mananca numai carne alba (pui, curcan, peste);
  • Asigura-te ca este fiarta, gatita la cuptor sau la gratar – dar nu prajita;
  • Nucile, semintele, alunele sunt surse importante de protein.

Uleiurile

  • Nu sunt o grupa de alimente, dar ai nevoie de ele pentru o alimentative sanatoasa;
  • Le poti gasi in peste, nuci sau uleiuri lichide (uleiul de porumb, uleiul de soia, uleiul de rapita);

Grasimi si dulciuri

  • Stabileste niste limite;
  • Incearca sa mananci cat mai putine alimente care contin grasimi;
  • Allege bauturile si alimentele care contin cat mai putin zahar adaugat sau alti indulcitori;

Pentru 1800 calorii/zi ai nevoie de urmatoarele cantitati din fiecare grupa de alimente:

  • 170 g fulgi de cereal;
  • 2 cani si jumatate de legume;
  • 1 cana si jumatete de fructe;
  • 3 cani de lapte;
  • 150 g de carne si oleaginoase;

Miscarea este un element important pentru a fi sanatosi. Miscarea si exercitiile fizice ne ajuta sa ne simtim mai sanatosi, sa ne controlam greutatea, sa fim mai puternici, sa avem mai multa incredere in noi sis a traim mai mult.

Pentru a fi sanatosi trebuie sa facem miscare minimum 60 de minute pe zi!!!

Ce sa fac ca sa cresc mare si sanatos:

  • Sa ma spal pe maini inainte de fiecare masa si ori de cate ori merg la toaleta;
  • Sa accord o atentie deosebita micului dejun (sa nu plec nemancat la scoala);
  • Sa mananc la aproximativ aceleasi ore in fiecare zi (mese regulate: mic dejun, pranz, cina);
  • Sa mestec alimentele un timp sufficient pentru a usura muncca stomacului;
  • Sa iau masa impreuna cu ceilalti membri ai familiei;
  • Sa servesc masa de pranz cu cel putin 30-60 minute inainte de plecarea la scoala, interval necesar unei digesti (pentru cei ce invata dupa-amiaza);
  • Sa beau sucuri proaspete (neambalate) din fructe natural;
  • Sa asociez in meniul zilnic alimente din toate grupele;
  • Sa evit excesul de grasimi, zahar sis are;
  • Sa prefer fructele in locul prajiturilor, bomboanelor, caramelelor;
  • Sa fac miscare cel putin60 de minute zilnic;

Alimentele pe care le mancam in fiecare zi se impart in mai multe grupe. Asa cum ai vazut din piramida alimentelor, este bines a mancam echilibrat (alimente din fiecare dintre cele 5 grupe) si variat (cat mai multe alimente dintr-o grupa, fructe si legume de cat mai multe culori).

Hai sa vedem care sunt grupele de alimente si cum ne ajuta fiecare dintre ele sa fim sanatosi.

Grupa cerealelor

Cerealele – sanatos este sa mancam cereal cat mai putin prelucrate, denumite cereal integrale, prin macinare piezandu-se o mare parte din vitamine si fibre. Alimentele din aceasta grupa sunt painea, covrigii, biscuitii, briosele, fulgii de cereal, muesli, mamaliga, floricelele de porumb, orezul, pastele. Este important sa mancam cereal integrati din urmatoarele motive:

  • Fibrele furnizate in cantitate mare de cerealele integrate (paine si faina neagra, orez brun, fulgi de cereal integrate) ajuta la scaderea colesteroului din sange si mentinerea unei inimi sanatoase, la functionarea normal a intestinelor, combatand diareea si constipatia.
  • Vitaminele B din erealele integrale ajuta la o dezvoltare normal a sistemului nervos central (adica creirul si maduva spinarii), la formarea celulelor rosii din sange.
  • Fierul din cereal transforma oxigenul in sange.
  • Magneziu din cereal ajuta la formarea osului si eliberarea de energie din muschi.
  • Seleniul protejeaza celulele impotriva oxidarii si este foarte important pentru sistemul imunitar;

1 – portie insemna aproximativ:

1 felie de paine (de marimea unui CD)

1 cana de fulgi de cereal;

Jumatate de cana de orez/paste gatite

Necesarul zilnic este de:

5 – 6 portii (fete);

6-7 portii (baieti)

O rate sanatoasa contine cel putin jumatate cereal integrate!

  • O cana insemna un vas cu capacitatea de aproximativ 250ml;
  • Acest numar de portii este recomandat pentru copiii ce desfasoara activitate fizica cel putin 30 minute pe zi.

Grupa legumelor

Legumele contin apa, glucide, fibre, minerale si vitamine si sunt cea mai importanta sursa de zaharuri. Proteinele se gasesc in special in leguminoase (fasole verde sau uscata, mazare, soia, linte), dar au valoare nutritive mai mica decat cele animale. Continut mare de protein cu valoare biologica ridicata ausalata verde, spanacul, cartoful si ciuperciele.

ridicata au,  salata verde, spanacul, cartoful si ciupercile comestibile.

Vitaminele (A,B,C,E,K) sunt bogat reprezentate in legume, dare le pot fi distruse prin taierea legumelor in bucati mici, fierbere in cantitate mare de apa, la sare mult timp in apa, pastrare in camara.

Mineralele (potasiu, fier, calciu)  se gasesc, de asemenea, in cantitati mari in legume.

Lipidele (grasimile) sunt slab reprezentate in legume.

Mananca des legume intregi pentru aport de fibre. Fierte in vapori de apa (sub presiune) sau consummate intregi vor contine o cantitate mult mai mare de vitamine si minerale! Consumul de legume are effect protector asupra organismului impotriva aparitiei diferitelor boli.

Glucidele din legume ajuta la producerea proteinelor si arderea grasimilor.

Fibrele din vegetale ajuta la scaderea colesterolului din sange, la functionarea normal a intestinelor, combatand diareea si constipatia.

Vitamina K  ajuta la mentinerea in limite normale a tensiunii arteriale. De asemenea, are rol in coagularea sangelui, fiind numita si vitamina antihemoragica.

Vitamine A (carotene) mentine sanatatea ochilor, a pielii si reprezinta un factor important in lupta impotriva infectiilor.

Vitaminele B din vegetale ajuta la o dezvoltare normal a creierului si a maduvei spinarii, la formarea celulelor rosii din sange.

Vitaminele E din legume impiedica distrugerea (oxidarea) vitaminei A si a acizilor grasi esentiali/

Vitamina C din legume ajuta la absorbtia fierului, la vindecarea ranilor, mentine sanatatea dintilor, a gingiilor, creste puterea de aparare impotriva infectiilor, impiedica aparitia sangerarilor.

1 portie inseamna aproximativ:

1 cana de legume gatite

1 cana de suc de legume

1 cana de legume crude sau 2 cani de legume proaspete cu Frunze

2 morcovi medii cruzi

1 cana piure de cartofi sau cartofi de marime medie copt/fiert

1 rosie mare cruda

Grupa fructelor

Fructele au coaja, pulpa si o parte carnoasa ce inveleste semintele. Fructele sunt alimente bogate in apa, glucide, fibre, vitamine si saruri minerale. Alaturi de legume, sunt cea mai importanta sursa de zaharuri.

Zaharurile si fibrele se gasesc in cantitate mai mare in regiunile externe ale fructelor. Continutul in protein este in general redus, fructele cele mai bogate in aminoacizi fiind lamaile, ananasul, strugurii.

Lipidele (grasimile) sunt concentrate mai ales in samburi si seminte, in cazul unor frecute reprezentand material prima pentru o serie de uleiuri (arahide, masline, migdale).

Vitaminele (A,B,C,E) se gasesc intr-o prportie mare in fructele proaspete. Pastrarea, conservarea sau preparearea produc importante pierderi, in special de vitamina C.

Substantele minerale sunt reprezentate in special de potasiu, calciu, magneziu, fosfor, fier. Fructele au actiune diuretica – de eliminare a apei si toxinelor din organism datorita continutului ridicat de apa si potasiu.

De ce este important sa mancam fructe?

Glucidele  din fructe ajuta la producerea proteinelor si arderea grasimilor.

Fibrele din fructe ajuta la scaderea colesterolului din sange si la funtionarea normal a intestinelor, combatand diareea si constipatia.

Vitamina K din fructe ajuta la mentinerea in limite normale a tensiunii arteriale.

Vitamina A (caroten) mentine sanatate ochilor, pielii si reprezinta un factor important in lupta impotriva infectiilor.

Vitamina B din fructe ajuta la o dezvoltare normal a sistemului nervos central, la formarea celulelor rosii din sange.

De ce e important sa mananca fructe?

Glucidele  din fructe ajuta la producerea proteinelor si arderea grasimilor.

Fibrele  din fructe ajuta  la scaderea colesterolului din sange si la functionarea normal a intestinelor, combatand diareea si constipatia.

Vitamina K din fructe ajuta la mentinerea in limite normale a tensiunii arteriale.

Vitamina A (carotene) mentine sanatatea ochilor, pielii si reprezinta un factor important in lupta impotriva infectiilor.

Vitamina B din fructe ajuta la o dezvoltare normal a sistemului nervos central, la formarea celulelor rosii din sange.

Vitamina E impiedica distrugerea vitamineii A si a acizilor grasi estentiali.

Vitamina C din fructe ajuta la absorbtia fierului, la vindecarea ranilor, mentine sanatatea dintilor, gingiilor, creste puterea de aparare impotriva infectiilor, impedica aparitia sangerarilor.

1 portie inseamna aproximativ:

1 cana de suc de fructe

1 cana de fructe rude/preparate

Jumatate de cana de fructe uscate (confiate)

1 mar mic sau ½ mar de marime medie

1 cana de mar ras

1 banana mare

32 de boabe de struguri

1 grapefruit de marime medie sau 1 portocala mare

1 piersica mare sau 2 jumatati din compot.

Necesarul zilnic este de 1 portie si jumatate.

Grupa laptelui si a produselor lactate

Laptele si derivatele sale (branzeturi, budinci, inghetata, iaurt, lapte acru) reprezinta o grupa de alimente deosebit de importanta pentru hrana omului sanatos. Cel mai frecvent se foloseste laptele de vaca dar mai poate fi folosit si laptele de oaie, capra, bivolita. Laptele este un aliment echilibrat, continand toate principiile nutritive. Proteinele (cazeina si proteinele zerului) sunt de calitate superioara, alcatuite din toti aminoacizii estentiali in proportii echilibrate.

Substantele minerale se gasesc in cantitate redusa in lapte, dar au o deosebita valoare prin faptul ca se absoarbe foarte usor. Laptele si branzeturile reprezinta sursa cea mai importanta de calciu si fosfor.

Lactoza  este componentul care imprima laptelui gustul dulce. Desi contin atat de multe elemente folositoare, alimentele din aceasta grupa sunt sarace in fier, vitamina C si au un continut relative mare in cholesterol si accizi grasi nesaturati.

De ce e important sa mancam lactate?

Laptele este un aliment constructor care, prin proteinele sale si complexul fosfo-calcic, raspunde nevoilor tale in perioada de crestere, favorizand dezvolatarea, cresterea, osificare, dentitia. Proteinele furnizeaza organismului materialul necesar cresterii si refacerii. Calciu, fosforul si vitamina D iau parte la formarea oaselor si dintilor.

Vitamina K din lapte si iaurt ajuta la mentinerea in limite normale a tensiunii arteriale.

Produsele fermentate, prin prezenta florei bacteriene, au rol in apararea impotriva infectiilor, mentinerea functiei normale a intestinului si protectia impotriva cancerului de colon.

Prin consumul de lactate cu continut scazut de grasimi (0%, 1,5%, 2%) scade aportul de cholesterol si riscul aparitiei bolilor cardivasculare!!

1 portie insemna aproximativ

1 cana de lapte proaspat

1 iaurt mare sau 2 iaurturi mici

4 patratele de branza telemea/ mozzarella/ parmesan

1 cana de branza de vaci

1 cana de budinca

Necesarul ziilnic este de 3 portii.

Grupa produselor din carne, oua si fructe oleaginoase

Carnea poate proven de la mamifere (vaca, porc, miel), de la pasari (pui, curcan), de la pesti sau de la alte vietuitoare marine (melci, stridii, caracatite, creveti).

Produsele din aceasta grupa au o valoare nutritive foarte ridicata. Ele sunt bogate in protein de calitate superioara, cu aminoacizi esentiali. Carnea de gaina si curcan contine o cantitate mare de protein care se digera usor.

Grasimile variaza in fucntie de tipul de carne si de cat de grass au slab era animalul in momentul sacrificarii. Cea mai slaba este carnea de piept de pui si pieptul de curcan. Carnea de porc, berbec, rata, gasca este mai bogata in lipide. Somonul, pastravul si scrumbia contin cantitati importante de acizi grasi nesaturati.

Carnea reprezinta sursa cea mai importanta de fier (mai ales in ficat) si fosfor (mai ales in carnea de vital). Pestele este alimental cel mai bogat in iod si fluor, vitamina A si D.

Carnea si pestele contin cantitati importante de vitamine din grupa B. Viscerele si mai ales ficaul, sunt cele mai bogate in vitamine si saruri minerale, dar au si o cantitate crescuta de cholesterol.

Mezelurile si carnatii au dezavantajul de a contine cantitati mari de sare si adesea conservanti.

Oul este o excelenta sursa de factori nutritive cu valoare biologica mare: protein ( in special in galbenus), vitamine (A,D,K,B) si minerale (fier, fosfor si calciu).

Galbenusul este de 20-30 de ori mai bogat in vitamine si substante minerale decat albusul, fiind si mult mai usor digerabil. Proteinele din ou au cea mai stabile compozitie, ele fiind considerate standard pentru aprecierea valorii altor tipuri de protein.

Fructele oleaginoase (nuci, alone, migdale, fistic, arahide ) sunt bogate in grasimi nesaturate si reprezinta cea mai importanta sursa de vitamina E.

De ce e important sa mancam carne, oua si fructe oleaginoase?

Proteinele de origine animal au cea mai mare valoare biologica, ele reprezentand adevvarate caramizi pentru constructia oaselor, muschilor, pielii si sangelui, precum si pentru producerea de enzyme, hormone si vitamine. Astfel 75% din cantitatea zilnica de protein trebuie sa provina din surse animale (lapte, carne, peste, oua) si restul din surse vegetale (leguminoase, fructe oleaginoase).

Grasimile esentiale nu pot fi produse din alte grasimi, fiind absolute necesar aportul lor din alimente. Consumul de carne slaba si de grasimi nesaturate (peste) duce la un nivel scazut de cholesterol in sange cu un risc mai mic de aparitie a bolilor cardiovasculare.

Fierul transporta oxigenul in sange.

Calciu, fosfor si vitamina D iau parte la formarea oaselor si a dintilor.

Vitamina B ajuta la o dezvoltare normal a creierului si a maduvei spinarii, la formarea celulelor rosii din sange.

Vitamina A (carotene) mentine sanatatea ochilor, pielii si reprezinta un factor important in lupta impotriva infectiilor.

Vitamina E impiedica distrugerea vitaminei A si a acizilor grasi esentiali.

1 portie insemna aproximativ:

30 g carne preparata (1 friptura de marimea unu pachet de carti)

1 ou

15 g de alone (12 alune) sau de seminte de floarea soarelui, dovleac

Necesarul zilnic este de 5 portii